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首页 > 养生百科 > 养生常识 >> 膝盖疼怎么办 膝盖疼痛简单的恢复练习

膝盖疼怎么办 膝盖疼痛简单的恢复练习

http://glzxwz.778jbs.com/baojian_bjcs/ 阅读数:736 分类:港龙在线网址

日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等,也会一点一点地磨损你的膝盖软骨,造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题!在日常生活里,也要注意加强膝盖周围肌肉群以及膝关节本身的保养。膝盖疼怎么办?不管您现在有没有膝盖不舒服的情况,这个简单的恢复练习都会适合您!

1.高位幻椅

两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。内足弓上提、脚球用力下踩、大腿内侧肌发力,膝盖放松,腿部内外侧肌肉发力尽量两腿并拢;腹部内收、尾骨指向地面,感觉好像后面有个椅子一样往后坐。

可以静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间到2-3分钟。也可以进行动态练习,呼下、吸上,练习20-40次。

2.坐姿伸膝

坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐靠将大腿肌肉上提收到腹股沟的力量来将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。注意发力点在大腿肌肉而不是膝盖。

3.大腿按摩

坐姿,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

4.仰卧抬腿

仰卧,抬起一侧腿向上15~30度左右,初做时可保持1~3分钟,双腿交替进行。注意观察腰部与地面的空间,一侧腿抬起时,不能加大腰部曲度(即与地面的空间不能增大);且尽量保持两边胯骨平行等高。

练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。随后也可用在腿上负重练习,增加腿肌力量。

5.仰卧屈膝

仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。

注意观察腰部与地面的空间,一侧腿抬起时,不能加大腰部曲度(即与地面的空间不能增大);且尽量保持两边胯骨平行等高。

6.俯卧屈膝

俯卧位,双臂在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将一侧膝关节逐渐弯曲,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。注意在足跟靠近臀部时,耻骨也要一起压向地面,不能远离地面。

两腿交替进行,重复练习10~20次。

7.俯卧腿前侧伸展

俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾、伸展带环绕踝部),逐渐将足跟向臀部牵拉,同时由胸部、肩部带动上半身起来,到达自己的极限位置保持5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。

重复练习10~20次。注意耻骨和腹部不能离开地面。

膝盖疼怎么办?以上就是今天为大家带来的膝盖疼痛简单的恢复练习方法,更多资讯请关注火爆化妆品招商网(微信号:huobao5588tv),留言即回复更多美妆知识!

标签: 膝盖疼
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